마그네슘 부족증상 많은 음식은?

마그네슘이란?

사람에게 필요한 무기질 중 하나로 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 4번째로 많은 다량 무기질입니다. 마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있습니다. 나머지 40%는 세포내액에 존재하고 세포외액에 약1% 정도 있습니다.마그네슘은 신체에서 300가지 이상의 생화학 반응에 필요한 성분입니다.  

마그네슘의 기능으로 정상적인 신경 및 근육 기능을 유지하고 건강한 면역 체계 형성을 도와주며 심장 박동을 안정적으로 유지하게 합니다. 또 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 주고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 피로를 감소시키고, 면역체계 유지와 운동 후 근육 조직 회복을 돕습니다.

마그네슘 부족 증상?

마그네슘이 부족하면 혈중 칼슘 농도가 낮아져 저 칼슘혈증이 나타납니다. 

흔히 알고 있는 증상으로 눈 밑 떨림 증상이 있는데요, 마그네슘 부족증상으로 다음과 같은 증상이 있습니다.

1. 저혈압 유발

2. 수족냉증 유발

3. 협심증, 부정맥, 심장 발작 등 비정상적인 심장박동

4. 근육 경련 유발

5. 불안, 우울증 등 정신장애 유발

6. 골다공증 등 뼈 질환 유발

7. 피로와 근육약화 유발

8. 구역질, 구토 등 식욕감소

마그네슘 부족 증상 이유는?

지속해서 적은 마그네슘 섭취량과 과도하게 마그네슘을 손실하는 경우가 있습니다. 스트레스와 식생활의 불균형과 만성 질환의 이유도 있습니다. 위장질환, 당뇨병, 이뇨제사용, 과도한 카페인 음료 섭취와 알코올 섭취는 마그네슘 결핍 위험을 증가시킵니다. 

탄산음료를 많이 마시면 소화관에서 인산염 성분과 마그네슘이 결합하여 흡수를 방해하고 칼슘 감소에도 영향을 미칩니다. 또 노인에게서 결핍이 많이 나타나는데요,

나이가 들면서 장에서 마그네슘 흡수가 감소하고 마그네슘 섭취가 부족한 경우가 종종 있고, 마그네슘에 영향을 미칠 수 있는 약물, 이뇨제 등을 복용할 가능성이 높아 결핍 증상이 많이 나타날 수 있습니다.

마그네슘 많은 음식 

호박씨 100g당 530mg

멸치 100g당 514mg

볶은 참깨 100g당 360mg

아몬드 100g당 270mg

고등어 100g당 232mg

밀(통밀) 100g당 229mg

콩 100g당 215mg

땅콩버터 100g당 180mg

다크초콜릿 100g당 176mg

볶은 호두 100g당 150mg

유부 100g당 130mg

코코아 가루 100g당 130mg

삶은 대두 100g당 110mg

두부 100g당 80mg

새우 100g당 50mg

아보카도 100g당 33mg

바나나 100g당 32mg

브로콜리 100g당 24mg

소고기 100g당 21mg

닭고기 100g당 19mg

우유 100g당 13mg

마그네슘 권장섭취량

출처: 한국영양학회 

미국 마그네슘 일일 일일 섭취량(AI) / 권장량(RDA) 표

나이	남성	여성
출생 ~ 6개월 (AI)	30 mg	30 mg
7 ~ 12개월 (AI)	75 mg	75 mg
1 ~ 3세 (RDA)	80 mg	80 mg
4 ~ 8세 (RDA)	130 mg	130 mg
9 ~ 13세 (RDA)	240 mg	240 mg
14 ~ 18세 (RDA)	410 mg	360 mg
19 ~ 30세 (RDA)	400 mg	310 mg
31 ~ 50세 (RDA)	420 mg	320 mg
51세 이상 (RDA)	420 mg	320 mg

출처: 미국 식품 영양 위원회(FNB)

마그네슘 부작용 과잉 섭취시?

식사를 통해 많은 양의 마그네슘을 섭취하면 신체가 소변을 통해 과도한 마그네슘을 배출합니다. 하지만 마그네슘 영양제 등 보충제로 과잉 섭취하게 되면 설사, 메스꺼움, 경련, 신장 문제, 저혈압, 구토, 우울증, 무기력, 중추 신경계 조절 상실, 심장 마비 등을 유발할 수 있습니다.

신장 질환이 있는 분은 마그네슘 영양제를 복용하시면 안 됩니다. 꼭 의사와 상의 후 섭취하시길 바랍니다.

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